Diet ni Mommy, Diet ni Baby

Mga prutas at/o gulay

5/araw minimum

• Sa bawat pagkain
• Hilaw, luto, plain, o processed
• Sariwa, frozen, o delata
• Siguraduhing nahugasan nang maigi

Tinapay, cereal, patatas, kanin, at pasta

Sa bawat pagkain

• Piliin ang wholegrain foods
• Kumuha ng variety ng carbohydrates: kanin, pasta, wheat, mais, patatas, atbp.

Gatas at ibang dairy products

3/araw

• Pumili ng variety
• Piliin ang unflavored products na high in Calcium pero low in fat and salt tulad ng gatas, yogurt, atbp.
• Para sa keso: tunawin o tanggalin ang balat
• Dapat laging pasteurized.

Karne, isda, at itlog

1-2/araw

• Subukan kumain ng smaller portion kumpara sa kasamang side dish (gulay, pasta, kanin, atbp.)
• Karne: subukan kumain ng iba’t ibang karne, at piliin ang may pinaka-konting taba
• Isda: at least 2 beses bawat linggo; sariwa, frozen, o delata. Subukan kumain ng maraming klaseng isda. Minimum ng 1 fish na rich in fat.
• Iwasan ang cold cuts at atay.
• Iwasan ang isdang may high levels ng mercury (pating, swordfish, king mackerel, at tilefish), smoked fish at seafood, mula sa contaminated na ilog. Ligtas ang 360g/week ng low-mercury na seafood (salmon, hipon, delatang tuna, at hito).
• Iwasan ang hilaw na karne, smoked meat, marinated, at mga cold cuts (maliban kung ito ay naluto nang maigi).
• Kapag nagluluto ng karne at isda, i-check ang temperature para siguradong luto nang tama.

Taba at mantika

Limitahan ang pagkain

• Subukan kumain ng iba’t ibang vegetable oils (olive oil, rapeseed oil, atbp.)
• Limitahan ang taba na mula sa karne (butter, cream, atbp.)

Matatamis

Limitahan ang pagkain

• Limitahan ang pagkain na may maraming taba at asukal (pastries, sorbetes, tsokolate, pudding, atbp.)

Inumin

Limitahan ang pag-inom

• Habang at sa pagitan ng bawat pagkain, uminom ng malinis na tubig
• Subukang limitahan ang matatamis na inumin (soft drinks, fruit drinks, atbp.)
• Limitahan ang pag-inom ng caffeine sa 200mg bawat araw.
• Habang nagbubuntis at nagpapadede: bawal ang alak

Asin

Limitahan ang pagkain

• Gumamit ng iodised salt.
• Subukan limitahan ang pagdagdag ng asin sa pagluto, at ‘wag magdagdag ng asin bago tumikim.
• Limitahan ang maalat na pagkain: junk food, atbp.

Physical Activities

At least 30 minutes ng paglalakad bawat araw

• Panatilihin ang normal na physical activities, except kung delikado o kung pwede kang mahulog o masaktan.
• Habang nagbubuntis at nagpapadede, ‘wag magsimula ng kahit anong di-nakasanayang physical activities.

Nutrients

Para Sa

Mula Sa

Protein

Mahalaga sa paglaki at pag-develop

Karne, isda, itlog, keso, beans

Carbohydrates

Nagbibigay ng energy

Pasta, kanin, tinapay, patatas, gulay, prutas

DHA (docosahexaenoic acid)

Importante sa development ng utak at mata

Isda, supplements

Probiotics

Immunity ng  bituka, pampigil sa allergy

Probiotic products tulad ng probiotic yogurt, supplements

Vitamins

Folic acid

Pumipigil sa neural tube defects (sa may spinal cord)

Dark green leafy vegetables, dried beans, mani, wholemeal

Vitamin B1 (Thiamine)

Importante para sa muscle growth and function

Karne, patatas, wholemeal products

Vitamin B2 (Riboflavin)

Importante para sa metabolism

Dairy products, karne, isda, itlog, wholemeal products

Vitamin B12

Importante para sa maturation ng central nervous system

Isda, karne, poultry, dairy

Vitamin C

Importante para sa immune system, collagen synthesis

Citrus fruits, mga sili, kamatis

Vitamin A

Importante para sa paglaki at visual function

Karot, kangkong (for beta-carotene)

Vitamin D

Pagbuo ng mga buto

Isda, pula ng itlog

Vitamin E

Muscles, antioxidant

Wheat germ oil, wholemeal products

Minerals & trace elements

Calcium

Importante para sa pagbuo at pagtibay ng mga buto at ngipin

Gatas, keso, dairy products, broccoli

Magnesium

Nagreregula ng energy para sa metabolism, nerve transmission, at muscular contraction

Mani, buto, wholemeal, gulay

Iron

Importante para sa pagtaas ng blood volume

Karne, kangkong, lentils

Iodine

Metabolism sa paglaki ni baby

Isda, iodized salt

Selenium

Antioxidant

Karne, isda, itlog, lentils, asparagus

Zinc

Growth, immune system

Karne, dairy products, isda